Os benefícios da crononutrição

A cronobiologia é um tema de investigação emergente para as Ciências da Nutrição, que se dedica a explorar o funcionamento dos organismos no contexto do ritmo circadiano, também conhecido como relógio biológico, referindo-se a flutuações comportamentais, fisiológicas, moleculares e metabólicas dentro do ciclo diário de 24 horas.

O ser humano é considerado uma espécie diurna, regendo-se pelas diferentes fases da luz: o horário diurno estimula a alimentação e a vigília e o horário noturno estimula o jejum e o sono. A perturbação do normal ritmo circadiano pode levar a perturbações metabólicas e cardiovasculares da homeostase corporal, correndo o risco de afetar outras funções do organismo como o sono, o apetite e o gasto energético. Dados preliminares de estudos transversais e experimentais sugerem que as mudanças no horário das refeições podem influenciar a obesidade e o sucesso da terapia para perda de peso, independentemente da ingestão total de energia, composição da dieta e gasto energético estimado.

Uma das áreas da cronobiologia que tem sido amplamente estudada é a crononutrição, uma vez que a alimentação é um importante sincronizador dos relógios circadianos periféricos e o atraso na mesma, devido à vigília noturna prolongada, leva à dessincronização entre os relógios circadianos centrais e periféricos.

Estudos sugerem que a perturbação do sistema circadiano pode levar à obesidade através de alterações metabólicas e cardiovasculares causadas pela diminuição das concentrações de leptina (hormona responsável pelo controlo do apetite), aumento das concentrações de glicose e insulina, inversão do ritmo diário do cortisol (hormona envolvida na resposta ao stress) e aumento da pressão arterial média. Com base na nova definição da obesidade como doença cronobiológica, um horário incomum ou tardio das refeições representa uma cronodisrupção, levando a deficiências metabólicas. Os períodos de alimentação mais tardios estão assim associados a maiores probabilidades de estar acima do peso ou ser obeso, diminuição da eficácia das intervenções para a perda de peso e aumento do risco de outros problemas de saúde cardiometabólicos. Além do ganho de peso, foram também encontradas associações entre o horário das refeições, hiperglicemia e diabetes mellitus, com benefícios decorrentes de uma ingestão precoce dos alimentos durante o dia.

Os comedores tardios apresentam um maior Índice de Massa Corporal (IMC), maior probabilidade de serem obesos, maior percentagem de gordura corporal, maior circunferência da cintura, níveis mais elevados de triglicerídeos e menor sensibilidade à insulina, em relação a quem faz as refeições mais cedo. Estes apresentam ainda maiores concentrações da hormona leptina durante o período da manhã, fazendo com que o apetite seja menor neste período e acabando por atrasar o horário das refeições. A taxa de perda de peso nestas pessoas era mais baixa em comparação com os que faziam as refeições mais cedo e as principais barreiras relacionavam-se com hábitos comuns entre os comedores tardios: maior probabilidade de ingerir alimentos quando estão stressados ou quando estão a ver televisão e comer em excesso à noite.

Priorizar a ingestão energética mais cedo, durante o dia, pode ajudar na manutenção do peso corporal uma vez que parece ser metabolizada de forma mais eficaz. Esta redução nas respostas metabólicas pós-prandiais noturnas pode estar relacionada com um esvaziamento gástrico mais lento, maior eficácia na absorção de hidratos de carbono e diminuição da sensibilidade à insulina. Além de tudo o que foi referido anteriormente, foi observada uma oxidação reduzida da gordura durante a alimentação de incidência noturna.

Algumas sugestões que podem ajudar a desenvolver estratégias de perda de peso que sejam eficazes e que respeitem o nosso relógio biológico:

• Tomar o pequeno-almoço. Quando não o fazemos estamos, inevitavelmente, a atrasar o horário das refeições do resto do dia. Assim, podemos concluir que a ingestão de alimentos pela manhã é particularmente saciante e permite evitar o consumo de snacks ao longo do dia;
• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Estas bebidas podem funcionar como estimuladoras do apetite;
• Restringir a exposição noturna a luzes artificiais como ecrã de computadores, telemóveis e televisão pois o tempo de ecrã induz um aumento de ingestão alimentar;
• A ingestão energética deve ser feita de forma distribuída ao longo do dia, não saltando refeições e evitando acumular uma alta ingestão energética para o período do final do dia e noite.

Serviço de Nutrição HSM