Quais os micronutrientes importantes na saúde da Mulher?

Os micronutrientes têm um papel muito importante na saúde, nomeadamente as vitaminas e os minerais, pois desempenham funções essenciais em vários processos biológicos do organismo. As mulheres, devido a fatores biológicos e fisiológicos, apresentam necessidades específicas de determinados micronutrientes, que podem ser mais elevadas em comparação com as dos homens. No âmbito do Dia Internacional da Mulher vamos realçar alguns desses micronutrientes, abordando as doses recomendadas, bem como as suas funções.

O ferro é um micronutriente vital na formação da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigénio no sangue. As mulheres em idade fértil têm uma maior necessidade de ferro devido à perda de sangue durante a menstruação. A carência de ferro pode levar à anemia, causando sintomas como fadiga, fraqueza e palidez. A ingestão diária recomendada de ferro para mulheres em idade fértil é 18mg/dia, sendo que depois desta fase, diminui para 10mg/dia. O ferro obtido através da ingestão de alimentos de origem animal (carnes, vísceras e ovo) é mais facilmente absorvido quando comparado com os alimentos de origem vegetal (leguminosas, cereais integrais).

O cálcio é essencial para a saúde óssea e dentária. As mulheres são mais suscetíveis à osteoporose, especialmente após a menopausa, devido à diminuição dos níveis de estrogénio, que interfere com a absorção de cálcio. A ingestão adequada de cálcio é fundamental para manter a densidade óssea. As recomendações diárias de cálcio para mulheres variam entre 1000mg em mulheres em idade fértil a 1200mg, pós-menopausa. Para além dos produtos lácteos, que são corretamente associados a alimentos com alto teor de cálcio, este também pode ser encontrado em alguns legumes, sardinha, castanha do brasil e sementes de papoila.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, cuja principal função é manter os valores normais de cálcio e fósforo, mas também contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para desenvolvimento e manutenção da saúde óssea e dentária. As mulheres, especialmente as sujeitas a menor exposição solar, ou que vivem em regiões com pouca incidência de luz solar, podem apresentar uma maior necessidade de vitamina D. A dose diária recomendada de vitamina D para mulheres é de 15μg/d*, com algumas variações dependendo da idade e outros fatores de risco. A principal fonte de produção de vitamina D é a exposição solar, mas há alguns alimentos que fornecem uma quantidade razoável deste micronutriente, como os peixes gordos.

O ácido fólico, ou vitamina B9, é essencial para a síntese de DNA e divisão celular. Durante a gravidez, a necessidade de ácido fólico aumenta significativamente, pois é crucial para o desenvolvimento do feto, prevenindo defeitos congênitos. Mulheres em idade fértil devem garantir uma ingestão adequada de ácido fólico, com uma recomendação diária de 400 a 800µg.

O Iodo é um mineral vital para a produção de hormonas produzidas na tiróide, importantes na regulação de vários órgãos. As mulheres grávidas e lactantes necessitam de maiores quantidades de iodo para contribuir para o desenvolvimento cognitivo do feto. A ingestão diária recomendada de iodo para mulheres grávidas é de 220µg, e para mulheres lactantes é de 290µg, em comparação com os 150µg recomendados para mulheres em idade fértil.

O selénio é um micronutriente que desempenha várias funções importantes, nomeadamente nos sistemas reprodutor, imunitário e endócrino. A dose diária recomendada de selénio para as mulheres é de 55µg/dia. O selénio é um mineral que existe na natureza, tanto no solo como nos alimentos, pelo que o seu teor nos alimentos é variável consoante os níveis do nutriente presente no solo de cada região do país onde o alimento foi cultivado. Contudo, há alimentos que têm um teor mais elevado deste micronutriente como os cereais integrais, leite e as leguminosas.

A saúde da mulher requer uma atenção especial às necessidades de micronutrientes em comparação com os homens. A ingestão adequada destes nutrientes é essencial para promover saúde e prevenir doenças ao longo das diferentes fases da vida da mulher. Manter uma dieta equilibrada, rica em vitaminas e minerais, é fundamental para atender estas necessidades.

*microgramas

Serviço de Nutrição