Hábitos saudáveis de alimentação no verão

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A chegada do verão pressupõe muitas vezes, erradamente, a adoção de métodos drásticos de emagrecimento, quando na verdade esta é a altura ideal para optar por hábitos de vida saudáveis que deverão ser mantidos ao longo do ano. O aumento da temperatura ambiente, por si só, já desencadeia uma diminuição do apetite e uma maior apetência por preparações culinárias de mais fácil digestibilidade.

Sendo assim, deve aproveitar-se esta ocasião para implementar boas práticas, tais como:

Estipular horários para as diferentes refeições, evitando petiscar nos intervalos;
Evitar refeições em frente à televisão/computador/telemóvel;
Iniciar as refeições principais – almoço e jantar – com uma sopa (quente ou fria);
Quando realizar as refeições fora de casa não se esquecer de acompanhar o prato principal com produtos hortícolas – saladas, hortaliças;
Incluir saladas coloridas às refeições. Quando optar por sandes, escolher as que incluem legumes tais como cenoura, pepino ou tomate;
Evitar o consumo de refrigerantes, dando preferência a águas aromatizadas (infusões de frutas ou de legumes) ou sumos de fruta, sem adição de açúcar.

No entanto, quando o fim de tarde for passado numa esplanada com os amigos, optar por uma taça de tremoços sem excesso de sal, amendoins, amêndoas ou cajus ao natural ou uns palitos de cenoura com húmus de grão-de-bico, são alguns exemplos de alternativas de melhor qualidade nutricional.

Relativamente às bebidas alcoólicas, quando comparamos uma cerveja mini (200ml) com um copo de vinho maduro tinto (100ml), por exemplo, as diferenças a nível do valor energético fornecido não são muito significativas. O importante é que estes consumos sejam regrados. Os restantes hábitos saudáveis não devem ser descurados (o ditado “perdido por 100, perdido por 1000” não se deve aplicar).

Quanto ao consumo diário de água, com o calor há uma maior perda de água pela transpiração e, por isso, a sua ingestão deve ser aumentada. Portanto, andar sempre com uma garrafa de água pode ser a solução para prevenir sintomas de desidratação, de forma a evitar a sensação de cansaço.

Outra questão a ter em atenção nesta altura de maior calor passa pelo correto acondicionamento dos alimentos. O aumento da temperatura e da humidade cria condições favoráveis à multiplicação dos microrganismos nos alimentos, podendo levar à sua deterioração e ao aparecimento de intoxicações alimentares. Desta forma, há certos cuidados que devem ser mantidos, especialmente nesta altura do ano:

Guardar os alimentos cozinhados e que se deterioram facilmente no frigorífico, o mais rápido possível;
Manter os alimentos cozinhados a uma temperatura superior a 65^oC até estes serem consumidos;
Descongelar os alimentos no frigorífico;
Manter o congelador a uma temperatura mínima de -18^oC e o frigorífico entre os 0-10^oC;
Na praia, colocar a geleira à sombra abrigada da exposição solar direta;
Verificar as características dos alimentos como cor, odor e textura antes de os consumir.

Posto isto, aproveite o verão e o período de férias para aumentar o consumo de líquidos não açucarados e de hortofrutícolas. Experimente e explore novas receitas com vegetais, frutas, carnes magras, peixe, ovo ou equivalentes vegetais, cozinhados de forma simples. Utilize como tempero de eleição o azeite e as ervas aromáticas, reduzindo o sal de adição. Dentro dos fornecedores de energia inove integrando nas saladas frias quinoa e bulgur como alternativa ao arroz, batata e massas, sendo que dentro das últimas opte pelas variantes integrais. Sem esquecer que os hábitos saudáveis adotados nesta altura devem ser mantidos em todas as estações do ano.

Por último, nos seguintes links é possível aceder a alguns manuais desenvolvidos pela Direção Geral de Saúde, Associação Portuguesa dos Nutricionistas e Serviço de Nutrição do IPO-Porto, onde encontrará diversas receitas e ideias de marmitas ou snacks simples para experimentar durante as férias, e não só:

Votos de um verão nutritivo e saudável!

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